Bewegung ist Leben – diese Aussage gilt besonders für die Lebensphase nach dem Beruf. Körperliche Aktivität ist in jeder Hinsicht ein zentraler Schlüssel zu einem gesunden, selbstbestimmten und zufriedenen Altern. Sie stärkt die Mobilität, fördert das geistige Wohlbefinden und erhält die Lebensqualität. Zahlreiche wissenschaftlich fundierte Empfehlungen belegen, dass ein aktiver Lebensstil im Alter Krankheiten vorbeugen, bestehende Beschwerden lindern und die Teilhabe am gesellschaftlichen Leben fördern kann.
Inhalt
1. Warum Bewegung im Alter essenziell ist
Die Aussage „Bewegung ist Leben“ spiegelt sich auch in den Empfehlungen der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) wider. Sie empfiehlt für Personen ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche, ergänzt um muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen (BZgA Fachheft 3). Dabei zählen nicht nur strukturierte Sportangebote, sondern auch alltägliche Bewegungsformen wie Spazierengehen, Gartenarbeit oder aktives Haushalten.
Diese Empfehlungen werden durch weitere praktische Ansätze ergänzt. Die Broschüre „Aktiv im Alltag – aktiv im Leben“ verdeutlicht, dass bereits kleine Alltagsbewegungen erheblichen Nutzen stiften können (gesund-aktiv-aelter-werden.de). Selbst das Aufstehen aus dem Stuhl, das Gehen zur Bushaltestelle oder das Tragen von Einkäufen wirken sich positiv auf die Mobilität und das Wohlbefinden aus.
2. Die besten Sportarten für Best Ager
Die Techniker Krankenkasse betont in ihrem Ratgeber die besonderen Vorteile von gelenkschonenden Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen und Tai Chi für ältere Erwachsene (Techniker Krankenkasse). Diese Aktivitäten verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion, erhöhen die Muskelkraft und fördern das Gleichgewicht.
Fitnessstudios wie „CityFit“ bieten zudem speziell entwickelte Programme für Best Ager an, die auf funktionelles Ganzkörpertraining und Sturzprophylaxe setzen (CityFit Best Ager). Dabei werden oft Kleingeräte wie Therabänder oder leichte Hanteln verwendet, um Kraft, Koordination und Ausdauer gleichzeitig zu trainieren. Besonders effektiv sind Programme, die sowohl physische als auch soziale Komponenten vereinen – etwa Gruppenkurse mit moderatem Belastungsniveau.
3. Integration von Bewegung in den Alltag
Ein Kernaspekt von „Bewegung ist Leben“ ist das Training koordinativer Fähigkeiten. Bewegung muss nicht zwingend sportlich organisiert sein. Wie das „AlltagsTrainingsProgramm (ATP)“ von „Gesund und aktiv älter werden“ zeigt, kann Bewegung nahtlos in alltägliche Aktivitäten integriert werden (ATP-Kartenspiel). Übungen wie Wandliegestütze, Kniebeugen oder das Balancieren auf einem Bein lassen sich ohne Aufwand zu Hause durchführen. Ziel ist es, den Alltag selbst als Trainingsfeld zu begreifen.
Laut der Broschüre „Aktiv im Alltag“ führt bereits eine Haltestelle früher aus dem Bus zu steigen oder das Auto stehen zu lassen zu einem relevanten Plus auf dem Bewegungskonto (BZgA, 2022). Es geht um die bewusste Entscheidung für mehr Mobilität im gewohnten Lebensraum – ohne Leistungsdruck und mit realistischen Zielen.
4. Die Rolle von Gleichgewicht und Koordination
Im Alter nehmen Gleichgewicht und Koordination ab – zwei Fähigkeiten, die für Mobilität und Sturzprophylaxe zentral sind. Die BZgA empfiehlt deshalb spezifische Übungen zur Förderung dieser Fähigkeiten, etwa das Gehen auf einer Linie, Einbeinstand oder kontrollierte Drehbewegungen der Wirbelsäule (BZgA Fachheft 3, S. 35).
Fitnessprogramme für Best Ager, wie sie bei CityFit angeboten werden, beinhalten gezielte Balance- und Koordinationseinheiten. Ergänzend können Übungen aus dem ATP-Kartenspiel genutzt werden, etwa „Pendelübungen“ oder das Balancieren von Gegenständen – spielerische Methoden mit großem Nutzen für die funktionelle Selbstständigkeit.
5. Mentale Vorteile durch körperliche Aktivität
Die Verbindung von „Bewegung ist Leben“ und mentaler Gesundheit ist wissenschaftlich gut belegt. Bewegung beeinflusst nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das seelische Gleichgewicht. Laut BZgA wirkt regelmäßige Aktivität stimmungsaufhellend, reduziert Stress und verbessert kognitive Fähigkeiten. Sportliche Betätigung regt die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin an – Botenstoffe, die für Wohlbefinden und Antrieb verantwortlich sind (BZgA Fachheft 3, 2016).
In Gruppenkursen oder bei gemeinsamen Spaziergängen entstehen soziale Kontakte, die Isolation vorbeugen. Besonders wertvoll sind Angebote, die Körper und Geist gleichzeitig ansprechen – etwa Tanz, Gymnastik mit Denkaufgaben oder Reaktionstrainings mit Partnerübungen.
6. Ernährung und Bewegung – ein starkes Duo
Bewegung allein reicht nicht aus – auch die Ernährung muss stimmen. Die Techniker Krankenkasse verweist auf die Bedeutung einer eiweißreichen Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus und -erhalts. Ebenso wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Kalzium und Flüssigkeit (TK, 2023).
Eine ausgewogene Ernährung fördert die Regeneration nach dem Training, unterstützt das Immunsystem und beugt Mangelerscheinungen vor. In Kombination mit Bewegung ergibt sich ein synergetischer Effekt: Wer sich bewegt, isst bewusster – und wer sich gut ernährt, hat mehr Energie für Aktivität.
7. Motivation und langfristige Ziele setzen
„Bewegung ist Leben“ zeigt sich auch in der individuellen Zielsetzung. Motivation entsteht durch kleine Erfolge, Wiederholung und Anerkennung. Die BZgA empfiehlt, Aktivitäten zu dokumentieren, Trainingspartner zu suchen und einfache Ziele zu formulieren (BZgA Broschüre). Die Regelmäßigkeit entscheidet über den Erfolg – nicht die Intensität. Wer täglich einen Schritt weitergeht, bewegt sich langfristig sicherer durchs Leben.
Programme wie das ATP regen dazu an, Alltagssituationen als Bewegungsanreiz zu sehen und sich schrittweise zu steigern. So wird Bewegung zur Selbstverständlichkeit und ein elementarer Teil der täglichen Routine – ohne dass dabei Leistung oder Wettbewerb im Vordergrund stehen.
Weiterführende Perspektiven: Freizeitgestaltung und Lebensqualität
Bewegung ist Leben – doch ein aktiver Lebensstil umfasst weit mehr als körperliche Aktivität. Die Art und Weise, wie Freizeit gestaltet wird, beeinflusst maßgeblich das Wohlbefinden, die soziale Teilhabe und die Lebenszufriedenheit. Wer sich regelmäßig bewegt, schafft ideale Voraussetzungen, um auch in anderen Lebensbereichen aktiv und engagiert zu bleiben. Eine vertiefende Betrachtung zur Frage, welche Rolle Freizeitgestaltung für die Generation der Babyboomer spielt, findet sich im Beitrag „Freizeitgestaltung der Babyboomer: Zwischen Engagement und Entschleunigung“. Dieser analysiert, wie vielfältig und sinnstiftend Freizeit im dritten Lebensabschnitt genutzt werden kann – von kulturellem Engagement bis zu gemeinschaftsorientierten Aktivitäten.
